Testuj, trenuj i baw się

Pomiar izometryczny służy zarówno do określenia aktualnego stanu sprawności mięśniowej, jak i do udokumentowania przyrostów siły. To barometr, który służy do porównywania każdego rodzaju treningu. W swojej mega-analizie McGlynn skomentował: „Istnieje więcej niż wystarczająca ilość dowodów na to, że ćwiczenia izometryczne poprawiają maksymalną siłę”

Wykorzystanie ćwiczeń izometrycznych ma długą historię, są one używane w rehabilitacji w celu odzyskania siły i rzeźby mięśnia oraz stanowią część treningu i przygotowania gimnastyczek, tancerzy i sportowców. Poprzez trening z pozami izometrycznymi kulturyści osiągają większą hipertrofię. Są one również używane do oceny i poprawy poziomu sprawności, jakości i skuteczności innych rodzajów treningu, poziomów siły, hipertrofii, a nawet do obliczenia ogólnego stanu zdrowia i oczekiwanej długości życia.

Testy są szybkie i bardzo łatwe do wykonania. Istnieje kilka testów, które trwają od 2 do 5 minut. Możesz przeglądać wyniki graficznie na dowolnym smartfonie lub tablecie i udostępniać je online w ulubionych sieciach społecznościowych. Test jest przeprowadzany w celu ustalenia poziomu początkowej siły, udokumentowania postępu i konkurowania z każdym użytkownikiem, który zaakceptuje wyzwanie. Oprogramowanie zapewnia ranking regionalny, krajowy i międzynarodowy według parametrów wieku, płci i kategorii wagowej.

Istnieje kilka rodzajów szkoleń dla różnych grup mięśni, które mogą trwać od 6 do 10 minut i mogą być rozłożone w ciągu dnia w blokach po 2 minuty. Sugerujemy 3 treningi tygodniowo, aby osiągnąć wzrost siły i raz w tygodniu, aby utrzymać odpowiednie poziomy. Aby zmaksymalizować wynik, zalecamy połączenie treningu z suplementami emsFX oraz z dodatkowym treningiem z emsFX system, ponieważ badania wykazały, że łączenie systemów zwiększa osiągi nawet o 50%. Teraz nie ma usprawiedliwienia, aby nie uzyskać silniejszego, zdrowszego i bardziej wyrzeźbionego ciała.

Siła ma bezpośredni związek z masą mięśniową, a mięśnie mają bezpośredni związek ze zdrowiem. U zdrowej osoby mięśnie są organem o największej objętości, stanowią 50% całkowitej masy ciała, dlatego ich pielęgnacja i utrzymanie ma ogromne znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Zarysowanie muskulatury powinno być Twoim priorytetem przy wyborze dowolnego rodzaju treningu, diety lub suplementu.

Nawet 1% masy mięśniowej traci się każdego roku wraz z wiekiem i siedzącym trybem życia. Naukowo udowodniono, że utrzymanie i/lub zwiększenie masy mięśniowej bezpośrednio pomaga organizmowi zwalczać i zapobiegać chorobom, takim jak cukrzyca, otyłość, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, fibromialgia, demencja, a nawet wiele rodzajów nowotworów.

Ponadto mięśnie kontrolują poziom cukru we krwi, przechowują aminokwasy niezbędne do regeneracji komórek, spalają kalorie i kontrolują wagę, a zatem pomagają zwiększyć oczekiwaną długość życia.

Podsumowując, „zaczynamy się starzeć, kiedy zaczynamy tracić masę mięśniową”.

Ręczny dynamometr mierzy siłę chwytu ręki; jest certyfikowany jako narzędzie do oceny maksymalnej siły, bezpośrednio i pośrednio szacuje masę mięśniową i oczekiwaną długość życia, więc do w tym zakresie jest bardzo podobny do maxforce. Wadą jest to, że mierzy tylko jedną grupę mięśni (mięśnie zginacza nadgarstka), a w przypadku starszych osób z zapaleniem stawów lub słabej mobilności pomiar ręki może nie być proporcjonalny do ich prawdziwej siły, a w rezultacie do prawdziwego poziomu masy mięśniowej i zdrowa.

Z kolei maxforce szybko mierzy zmianę w 10 głównych grupach mięśni, dając dokładniejsze i bardziej wszechstronne oszacowanie siły i zdrowia każdej osoby.

Tak, kilka badań wykazało, że większa intensywność pracy jest bardziej skuteczna, na przykład w badaniu z pacjentami z reumatyzmem wzrost siły jest szybciej osiągany. Jednocześnie - w porównaniu z mniej intensywnym programem ćwiczeń, który trwał dłużej - nie wpłynęło to na ich chorobę.

To bardzo powszechna wątpliwość; kiedyś przeprowadzono badanie, które mierzyło siłę izometryczną w najsłabszej pozycji (rozpoczęcie) w porównaniu z ćwiczeniami o zwiększonej oporności podczas całego obwodu ruchu. Oczywiście ćwiczenia ze zwiększoną opornością miały lepsze wyniki. Stąd ten mit. Rzeczywistość i nauka o sporcie pokazują coś wręcz przeciwnego. Bandy i Hanten wykazali, że trenując izometrycznie w dźwigni o maksymalnym kącie, można użyć większego oporu niż w przypadku ćwiczeń całego obwodu. Dzięki ćwiczeniu izometrycznemu z optymalnym kątem zmniejsza się obciążenie stawów, wyniki są szybsze, a trening krótszy. Wyniki pokazały przyrost maksymalnej siły i rzeźby mięśnia oraz wyższą wytrzymałość we wszystkich kątach obwodu. Podczas pracy z większymi ładunkami (większa intensywność) nie trzeba być całkowicie zmęczonym, tak jak w przypadku serii ciężarków.

Ćwiczenie izometryczne jest bardzo łatwe do przeprowadzenia, ponieważ do treningu można użyć dowolnej powierzchni, nawet własnego ciała. Dotychczas problem polegał na tym, jak mierzyć wysiłek (łatwo za pomocą hantli). Dlatego tworzenie programów treningowych, które wymagają progresji oporu, było znacznie bardziej skomplikowane. Obecnie jednak dzięki z maxforce bardzo łatwo jest mierzyć swoją siłę podczas treningu całego ciała i co najważniejsze, rejestrować swoje postępy. Jeśli jesteś pracownikiem służby zdrowia i/lub profesjonalnym trenerem, możesz monitorować stan początkowy i postępy swoich klientów. Maxforce pozwala również kontrolować, czy klienci wykonują treningi w domu i jak dobrze je wykonali.

Oczywiście, siła i masa mięśniowa są ze sobą ściśle powiązane. Ponad 50 lat temu przeprowadzono obszerne badania, które pokazują wielką skuteczność ćwiczeń izometrycznych w rozwijaniu siły i muskulatury. Badania przeprowadzone przez H. Kanehisa1 i M. Miyashita wykazały poprawę maksymalnej siły o 27-36% i mocy 37-46% w ciągu zaledwie 8 tygodni.

Utrzymanie siły fizycznej pozwala na niezależność i zdrowy wygląd ciała; siła ma bezpośredni związek z masą mięśniową danej osoby, a mięsień ma bezpośredni związek ze zdrowiem i spodziewaną długością życia. U zdrowej osoby mięśnie są organem o największej objętości, stanowią 50% całkowitej masy, dlatego ich pielęgnacja i utrzymanie ma ogromne znaczenie dla zachowania zdrowia i witalności w każdym wieku.

Każdego roku traci się do 1% masy mięśniowej wraz z siedzącym trybem życia. Jeśli chodzi o zdrowie, mięśnie umożliwiają organizmowi zapobieganie chorobom takim jak cukrzyca, otyłość, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, fibromialgia, demencja itp. Codzienna tabletka „emsFX regen plus” może zwiększyć muskulaturę nawet o 5%, jeszcze bardziej zwiększając efekty aktywności fizycznej i zapewniając znaczący wpływ na zdrowie i wygląd.

Oczywiście, możesz trenować całe swoje ciało; w ramach zaprogramowanych programów możesz nauczyć się trenować wszystkie główne grupy mięśniowe ciała. Mamy ponad 50 ćwiczeń, które trenują klatkę piersiową, ramiona, nogi, plecy, ramiona, pośladki, a każdego dnia, dzięki maxforce, nasi użytkownicy odkrywają nowe ćwiczenia do wykonania, które udostępniają w naszych sieciach społecznościowych.

Ćwiczenie izometryczne to jeden z czterech rodzajów skurczu mięśni służące zwiększeniu siły i poprawy muskulatury.

Na ćwiczenia składają się:

1) Świadome koncentryczne skurcze, w których pokonujesz opór, np. podnoszenie hantli; podczas tego rodzaju ćwiczeń mięsień jest napięty, a jego kąt roboczy jest skrócony (Rys. 1). Wadą jest brak początkowej dźwigni, więc zwykła próba ćwiczenia z pełnym obwodem ruchu zmusza Cię do pracy z nieoptymalnymi obciążeniami i do wykonywania wielu serii ćwiczeń, powtórzeń i wielu cotygodniowych sesji, aby osiągnąć wyniki.

2) Ekscentryczne skurcze, w których waga pokonuje siłę mięśnia, na przykład, gdy ciężkie hantle powodują, że ramię ustępuje pomimo wysiłku utrzymania ich. W tym przypadku mięsień rozciąga się pod napięciem (Rys. 3). Wadą jest to, że ponieważ ćwiczenie to zależy od wysiłku i szybkości, trudno jest oszacować rzeczywisty wysiłek. Takie ćwiczenie może również spowodować obciążenie stawów w miejscach rozpoczęcia i zakończenia ćwiczenia. Może powodować nadmierne uszkodzenie mięśni i zapalenie ścięgien i zwykle wymaga pomocy obserwatora.

3) Mimowolne lub łączone świadome/mimowolne skurcze spowodowane przez stymulację elektryczną, podczas których EMS bezpośrednio stymuluje tylko mięsień lub w połączeniu ze świadomym wysiłkiem ściągania mięśnia (koncentryczne skurcze), i/lub ekscentrycznego rozciągania mięśnia, lub napinania go poprzez skurcz izometryczny.

4) Skurcz izometryczny (Rys. 2) powoduje napięcie mięśni, podczas gdy kąt roboczy nie zmienia się w stosunku do nieruchomego oporu. Włókna ze względu na charakter każdego skurczu z definicji są ściągnięte. Kilka badań (Rys. 4) wskazuje, że ćwiczenia izometryczne są bardziej skuteczne w poprawianiu poziomu siły w porównaniu z innymi rodzajami ćwiczeń mięśniowych.

Każde z nich może stymulować wzrost siły i poprawę muskulatury. Ma to swoje zalety i wady w zależności od każdej osoby i jej celów. Dzięki maksymalnej mocy sposób ten łączy w sobie różne rodzaje skurczów w każdym treningu.

Każdy z nich ma pewną przewagę nad innymi w zależności od celu. Jeśli ćwiczenie jest optymalnie wykorzystywane pod kątem maksymalnej dźwigni, izometria pozwala pracować z większym obciążeniem i intensywnością. W tej pozycji mięsień jest w stanie wygenerować maksymalną siłę, dlatego pomimo tego, że pracujesz intensywniej, obciążenie stawów jest mniejsze, a wraz z nim mniejsze ryzyko obrażeń.

Kiedy pracujemy z większą intensywnością, nie jest konieczne wykonywanie tylu powtórzeń i/lub serii, co skraca czas potrzebny na każdy trening. Możemy powiedzieć, że ćwiczenia izometryczne są najbardziej inteligentnym i skutecznym systemem treningowym, z wynikami, wysiłkiem i postępem, które można zmierzyć z większą dokładnością, gdy mowa jest o wzroście siły

Mięsień ma większą lub mniejszą siłę w zależności od kąta stawu. Mamy przykład zwinięcia bicepsa (zgięcie ramienia), porównujący powtórzenie izometryczne z koncentrycznym powtórzeniem podnoszenia hantli.

Kiedy używamy hantli, ciężar, który podnosimy, jest ograniczony przez naszą siłę w pozycji startowej (Rys. 3), która może wynosić około 2-4 kilogramy. Taka moc nie jest wystarczająca do osiągnięcia poprawy siły i muskulatury, dlatego użytkownik, aby móc unieść większą wagę, musi pokonać tę początkową bezwładność, wykorzystując inne mięśnie, takie jak plecy, tułów, czy nawet nogi. Bicepsy (cel ćwiczenia) działają w ograniczonym zakresie, zarówno pod względem poziomu napięcia mięśni, jak i czasu napięcia.

Tworząc „impet” (przesuwając ciężar), ciężar staje się maksymalnym obszarem dźwigni bez obciążenia bicepsa (przedmiot ćwiczenia). Gdy ciężar jest obniżany, biceps działa mimośrodowo w ostatniej części obwodu (Rys. 3), wadą jest to, że mięsień jest bardzo rozciągnięty, dlatego obciążenie ścięgien i stawów jest bardzo duże. Mięsień znajduje się poza obszarem optymalnego kąta dźwigni i dlatego jest znacznie poniżej maksymalnej siły izometrycznej, która powinna być celem każdego ćwiczenia (Rys. 2).

Z drugiej strony, gdy robimy ćwiczenie bicepsa w tym obszarze pomiędzy 80 a 120 stopni (w zależności od osoby), możemy pracować z większą intensywnością przy mniejszym obciążeniu stawów. Badania pokazują, że uzyskanie maksymalnej siły ma zastosowanie w całym obwodzie ruchu.

Jeśli użył on pełnego zakresu ruchu, musi unieść hantle z rozpędem, wykorzystując resztę ciała, jest to jedyny sposób, który pozwala mu podnosić znacznie większą wagę niż siła początkowa bez rozpędu.

Jeśli podniesie bardzo dużą wagę, grawitacja spowolni „rozpęd” (przesuwanie ciężaru), więc w ten sposób biceps działa w fazie koncentrycznej. Pod koniec ruchu zazwyczaj wykonuje on maksymalny skurcz izometryczny, świadomie napinając mięśnie. Kiedy obniża ciężar, pracuje ekscentrycznie. Oczywiście osiągnie on większe przyrosty siły i hipertrofię niż osoba podnosząca ciężary bez użycia rozpędu na początku. Wadą stosowania dużych obciążeń podczas całego obwodu ruchu jest to, że chociaż osiąga się wyniki w postaci zwiększenia siły i hipertrofii, to zachodzące intensywne obciążenie stawów może spowodować przetrenowanie, nadmierne zmęczenie i zapalenie ścięgien. Może to spowodować ból, zmuszając kulturystę do zaprzestania treningu i/lub przyjmowania leków przeciwzapalnych, co jest bardzo częstym efektem.

Aby uniknąć tego problemu, zawodowi kulturyści decydują się trenować z częściowymi ruchami (ruchy z krótkim obwodem, między 3-5 cm) z dużą wagą, pracując wyłącznie na obszarze maksymalnej dźwigni i z mniejszą liczbą powtórzeń. Massey i wsp. w swoich badaniach potwierdzili tę hipotezę mówiącą, że częściowe ćwiczenia są co najmniej tak samo skuteczne, co ćwiczenia wykonywane w całym zakresie ruchu przy użyciu tego samego obciążenia. Jest to dość logiczne, że „częściowe ćwiczenia” są bardziej skuteczne, ponieważ pozwalają na użycie wyższego maksymalnego obciążenia przy mniejszym obciążeniu stawów niż ćwiczenia z pełnym obwodem. Kulturysta zbliża się do maksymalnego skurczu izometrycznego dzięki intuicji, doświadczeniu i wynikom. Nie zapominajmy, że bardzo ważną częścią treningu kulturystów są pozycje, które używają maksymalnych skurczów izometrycznych i które również mają wpływ na wyniki w uzyskiwaniu hipertrofii i siły, dlatego ich trening i wyniki nie pochodzą wyłącznie od ciężarów.

Zyski masy mięśniowej są bardzo ważne dla wszystkich ludzi, ponieważ poprawiają wyniki sportowe, zdrowie i spodziewaną długość życia. Fizycznie, stonowane ciało oznacza znaczną ilość masy mięśniowej, mięsień jest bardzo gęstą tkanką i zajmuje mniejszą objętość niż tłuszcz, a zatem jest niezbędny dla smukłej sylwetki. Tonowanie, którego wszyscy pragniemy, jest w rzeczywistości umiarkowanym przerostem mięśni i w związku z tym powinno być celem przy wybieraniu rodzaju treningu, diety lub suplementów. Jednak ciało kobiety z powodu problemów hormonalnych (niska produkcja testosteronu) w porównaniu z mężczyzną bardziej utrudnia nadmierny przyrost masy mięśniowej, dlatego obawa ta jest bezpodstawna.

Poprawa muskulatury pobudza redukcję tkanki tłuszczowej, możesz nosić ubrania o rozmiarach o 2 mniejszych i mieć znacznie smuklejszą sylwetkę nawet przy tej samej wadze. Uzyskanie zbyt dużej masy mięśniowej nie jest problemem dla idealnej figury, jeśli nie masz wysokiego poziomu tłuszczu i niskiego poziomu napięcia mięśniowego. Ponieważ mięśnie są aktywną tkanką, zwiększają metabolizm, spalając tłuszcz nawet w spoczynku.

W przypadku osiągnięcia nadmiernego poziomu tonowania (mało prawdopodobne) rozwiązanie jest bardzo proste - wystarczy po prostu trenować mniej, korzystając z programu utrzymania, który zmniejsza liczbę powtórzeń, serii, czasu (objętości) i częstotliwości (liczba sesji w tygodniu) treningu. Hackett i Müller w swoich obszernych badaniach z ćwiczeniami izometrycznymi i ich związkiem z maksymalną siłą wykazali, że ton mięśni i siła są utrzymywane przy pojedynczym powtórzeniu 65% maksymalnej siły przeprowadzanym przez 10 sekund raz na dwa tygodnie.

Matematyczna formuła oporu mówi sama za siebie, opór jest siłą w czasie F/T, dlatego większa maksymalna siła zapewnia większą zdolność oporu. Trening z maksymalną siłą poprzez wydłużenie czasu poniżej maksymalnego skurczu również poprawia wytrzymałość mięśniową, więc jedyny sposób na zwiększenie pojemności VO2 max. u wyszkolonych sportowców jest wykonywanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (ang. high intensity interval training, HIIT). W każdym typie sportu poziom osiągania większej siły maksymalnej jest zawsze zaletą, a nie wadą.

Oprócz dostosowania wysiłku, jaki występuje przy każdym rodzaju ćwiczeń, istnieją cztery bardzo konkretne elementy dotyczące maksymalnego wysiłku fizycznego:

1) Okluzja: Badania naukowe wykazują, że częściowa okluzja występuje od 65% maksymalnej siły izometrycznej. Ćwiczenia okluzyjne dają lepsze wyniki w zakresie siły i hipertrofii mięśni niż takie samo ćwiczenie bez okluzji.

2) Intensywność: Podczas pracy z większą intensywnością i opornością występuje większe zaangażowanie włókien mięśniowych, zwłaszcza włókien szybkokurczliwych, które są niezbędne do uzyskania siły i tonu mięśniowego.

3) Systematyczne udokumentowane postępy: Dzięki odkryciom naukowym ćwiczenia izometryczne mogą dawać lepsze wyniki poprzez ocenę i dostosowanie obciążenia przy każdym treningu. Prawie 100 lat temu Petrow i Siebert jako pierwsi pokazali, że przyrost siły i hipertrofia występują, gdy mięsień jest poddawany większej pracy (obciążenie).

4) Maksymalna dźwignia: Występuje większe napięcie mięśni i dłuższy czas wysiłku w obszarze maksymalnej dźwigni podczas pracy izometrycznej (Strefa mocy. Według Royce'a zwiększona intensywność pracy jest czynnikiem decydującym o osiągnięciu optymalnej poprawy siły).

Fol. Irish i wsp. w swoich badaniach wykazali, że zmęczenie mięśni nie jest niezbędne do poprawy siły; można to osiągnąć bez niebezpieczeństwa przetrenowania. Zamieszanie wynika z koncepcji angażowania włókien mięśniowych. W przypadku pracy z niższą intensywnością, aby uzyskać dobre wyniki, potrzeba wielu serii i powtórzeń, ponieważ szybkokurczliwe włókna (główny cel siły i przerostu) zaczną działać dopiero wtedy, gdy włókna pośrednie i wolnokurczliwe będą zmęczone - dlatego też, aby uzyskać wyniki, wymagany jest konwencjonalny trening męczący włókna. W przeciwieństwie do tego, gdy trenujemy maksymalną siłę, włókna te są aktywowane natychmiast, w związku z czym nie ma potrzeby wykonywania wielu serii i powtórzeń, jak w przypadku treningu z mniejszym obciążeniem. Z maxforce oszczędzamy czas treningu, zwiększając jego intensywność.

Mięśni nie można skrócić przez ćwiczenie, ponieważ ich przyczepy są ustalone, nie można ich odłączyć od kości i ponownie umieścić w krótszej pozycji. Mogą występować ograniczenia zakresu ruchu, jeśli występuje nierównowaga mięśni, na przykład, gdy trenuje się tylko biceps, a nie triceps.

To naprawdę tylko mit, który został obalony przez naukę. Thrash i wsp. oraz Barbarosa i wsp. w swoich badaniach wykazali, że praca z siłą może poprawić elastyczność stawów, nawet bez rozciągania. Sportowcy uprawiający sporty siłowe mają pewien stopień elastyczności, który jest równy lub większy niż ogół społeczeństwa i nie traci się go z czasem.

Hettinger i Muller wykazali, że trenowanie przy mniej niż 30% maksymalnej siły izometrycznej (ang. maximum isometric strength, MIS) nie przynosi żadnych korzyści. Ponad 80% nie miało większych korzyści. Stuart i Graham zalecają minimum 60% MIS, a ponieważ okluzja zaczyna się od 65%, zaleca się pracę między 65% a 80%, aby uzyskać doskonałe wyniki i utrzymać bezpieczeństwo, zmniejszając ryzyko urazów i przetrenowania podczas ćwiczenia. Używając skali Borga od 1 do 10, 10 to maksymalny a 1 minimalny wysiłek, przeprowadzaj trening progresywny z rozgrzewką, po którym następuje początkowy wysiłek jednego na 3, jeden na 6 i jeden na 8 przez 4 do 10 sekund dla każdego wysiłku.

Według przeprowadzonych badań trening izometryczny obniża ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem tętniczym. Podobnie jak w przypadku każdego intensywnego ćwiczenia ważne jest zachowanie naturalnego oddychania (nie wstrzymuj oddechu podczas wysiłku), szczególnie u osób z nadciśnieniem. Ciśnienie krwi wzrośnie podczas treningu i spadnie po każdej sesji.

1. Postępuj zgodnie z instrukcjami użytkowania, aby bezpiecznie prowadzić pomiar, trenować, a jednocześnie dobrze się bawić.
2. Przed zaprojektowaniem programu szkoleniowego trzeba najpierw określić aktualną siłę każdej osoby. Dzięki początkowemu testowi i kwestionariuszowi jest to bardzo łatwe.
3. Musimy ustalić cele treningu. Odkryliśmy, że gdy istnieją konkretne cele, wyniki są lepsze niż w przypadku, gdy nie cele są z góry ustalone. 30-procentowa poprawa maksymalnej siły w ciągu 90 dni jest osiągalnym i motywującym celem.
4. Istotne jest, aby za pomocą wykresów (Smart Graphs) demonstrować postępy i móc dostosować trening w zgodzie z ewolucją każdej osoby.
5. Pamiętaj, że podczas gdy idziemy naprzód w naszym treningu z maksymalną siłą, tempo przyrostu siły zmniejsza się częściowo, ponieważ maksymalna hipertrofia jest ograniczona przez naszą genetykę i procesy, takie jak miostatyna, ale nadal możesz kontynuować postępy w zakresie oporności i siły mięśni. Dlatego zaleca się uzupełnienie programu ćwiczeń o „myoFX muscle plus”, który optymalizuje pracę przy użyciu maxforce. Kiedy osiągniemy naszą maksymalną potencjalną siłę, ulepszenia będą bardziej wymagające, ale mniej znaczące. Dla elitarnego sportowca poprawa tylko o 2% może oznaczać różnicę pomiędzy zdobyciem medalu, a nie zdobyciem.

1 HETTINGER, T. and MULLER, E. A. Muskelleistung und Muskeltraining. Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologie einschliesslich Arbeitsphysiologie, 5: 1 11-126, 1953
2. HETTINGER, T. Der Einfluss der Muskeldurchblutung beim Muskeltraining auf den Trainingserfolg Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologie einschliesslich Arbeitsphysiologie, 16: 95-98, 1955
3. HETTINGER, T. Die Trainierbakeit menschlicher Museln in Abhangigkeit vom Alter und Geschlecht. Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologie einschliesslich Arbeitsphysiologie, 17: 371-77, 1958
4. KROLL, Walter. Isometric fatigue curves under varied intertrial recuperation periods. Research Quarterly, 39: 106-15, 1968
5. MULLER, E. A. i ROHMERT, W. Die Geschwindigkeit der Muskelkraftzunahme bei isometrischem Training. Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologie einschliesslich Arbeitsphysiologie, 19: 403-19, 1963
6. PETOW, H. i SIEBERT, W. Studien uber Arbeitshypertrophie des Muskels. Zeitschrift Klin. Med., 102: 427-433, 1925
7 ROBSON, H. Evans. Weight training injuries amongst some competitors at the 6th Empire and Commonwealth games, Cardiff, 1958. Proceedings of Symposium on the risks of weight training and lifting in young people. British Journal of Sports Medicine, 5: 58-59, 1970
8. ROYCE, Joseph. Isometric fatigue curves in human muscle with normal and occluded circulation. Research Quarterly, 29: 204-217, 1958
9. START, K. B. i GRAHAM, J. S. Relationship between the relative and absolute isometric endurance of an isolated muscle group. Research Quarterly, 35: 194-204, 1964
10. Wykazano również, że ćwiczenia o wysokiej intensywności na ogół nie zmieniają ciśnienia krwi ani nie powodują podwyższenia ciśnienia tętniczego. 55. Roman O, Camuzzi AL, Villalon E, et al. Physical training programs inarterial hypertension: a long-term prospective follow-up. Cardiology. 1981;67:230 –243.
11.Changes in Torque and Electromyographic Activity of the Quadriceps Femoris Muscles Following Isometric Training PHYS THER
Vol. 73, nr 7, lipiec 1993, str. 455-465, William D Bandy i William P Hanten